Q考拉月子会所

在分娩过程中，妈咪的阴道及骨盆底的肌肉被宝宝撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。
今天介绍的产褥操能加速这些肌纤维的恢复，帮助达到或是接近孕前状态。坚持做，还有促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。

产褥操是一项消耗一定的体力，调动全身肌肉参与的运动，因此，需要妈咪根据身体恢复状况和运动难度来进行运动

❤顺产的妈咪
建议在产后3天左右开始做一些幅度小的动作，时间不宜太长。
❤剖宫产或有侧切的妈妈
建议在产后10天后开始，动作从上肢慢慢延伸到下肢，运动量可逐渐增加，时间由短到长。

注意：
1、产褥操可每日一次，也可上午、下午共两次，时间总计30分钟左右，时间可逐渐延长，但不宜超过1小时。
2、如果有以下情况：发热、血压持续较高、有较严重心、肝、肺、肾等疾病、患有贫血及其他产后严重并发症、会阴严重撕裂或产褥感染等，应暂缓做产褥操，或视情况调整运动量和运动时间

❤第一节 腹部呼吸
促进血液循环，增加腹肌弹性
平躺放松，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。

❤第二节 缩肛运动
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

❤第三节 上肢运动
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂
仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

❤第四节 颈部运动
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展
仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。

❤第五节 下肢屈伸运动（臀部运动）
促进腹肌收缩和子宫复原
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

❤第六节 下肢伸举运动
促进子宫复旧和腹部收缩
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

❤第七节 腰背运动（产道收缩运动）
促进阴道收缩，防止松弛
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

❤第八节 子宫收缩运动
避免子宫位置异常及腰酸背痛
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。

❤第九节 全身运动
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

❤第十节 腹部运动（仰卧脚踏车）
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

 

运动是一个循序渐进的过程，妈咪们要根据自身情况来进行，不要太急切，重要的是在身体允许的情况下要坚持做哦❤

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