immunejj

健身减肥，永恒话题，也曾见过很多人晒优美身段修长大腿。我本身么有那么好的天生丽质长腿细腰，只不过年龄增长，大概一两年前开始逐渐意识到维持身形是一件长远工程。虽然其中断断续续，但是事实证明，只要方法得当，不需要健身房和私教，自己也能成为自己的健身教练。不节食气色好，运动贵在坚持养成习惯但也可以不太累。一直都不好意思晒图，今天看看镜子，马甲线已经初露端倪，晒晒更健康！没有想到有一天，我也能晒马甲线啦！
突然下午有点忙，现在才有点时间抽出来写写心得。我想我的情况的可能跟大多数妈妈的情况一致：四十岁的女人工作生活太忙没有时间锻炼，想节食但是胃口太好，一旦恢复胃口又会反弹，减肥推崇的跑步那些运动实在很难坚持下来．．．．．．
但是身体是自己的，关键是：身材是自己的！大概这一两年时间慢慢的摸索，我算是总结出一套适合我这种懒人+吃货类型的减脂塑形方法，看看能否共勉。
没有想到的热度，但也达到了发帖的初衷，可以让跟我一样普通的妈妈们有所信心增加。
我也想说，其实跟论坛里面那么多健身达人比起来，我的体脂率绝对不算低，估计大概是32%左右，至于尺寸我说过了因为肋骨限制也很难达到五六十厘米的腰围，但是我发帖的目的并不是为了否定所有的私教和健身房的作用，诚然，有条件的人可以请私教进健身房在最短时间内进入状态。我只是想以自身并不太好的基础条件（包括本身原始条件一般，也舍不得请私教，没时间锻炼等等）来实例说明，其实只要愿意付出，每天付出的并不多，但只要能坚持下来，也能看到让人欣慰的成果。另外强调一点，我说的健身软件和饮食设计软件其实有很多，并不一定限制于哪几种，你找找适合你自己的就是最好的。我只是希望跟我一样的普通妈妈们也能有信心，动起来，合理的动起来，合理的吃下去，念念不忘必有回响，你的美不是梦。贴中所说的经验也是这么久以来跌跌撞撞体验出来的，好在是没有留下任何痛苦的印象，算是愉悦的坚持下来啦！所以希望与大家共勉，可以自己做自己的明星！
有人问我是否有前后对比图？我找了一下两年前在妈网首页的旗袍写真中有一张穿着同样的衣服用同样的**照的照片，跟现在的手机自拍图对比。请注意：拍写真的时候摄影师是会想办法让你收紧肚子或者各种**让你显得身形更好的，但手机自拍做不到这一点。另外我当时也说过，因为观念比较老套，我是从来不用PS软件的，所以即使是写真图也是不会修图的。相信这样大家就能看出来运动前后的区别了吧！

幸福空气

怎么做到，好棒
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immunejj

   

怎么做到，好棒

谢谢鼓励，突然有点忙，等会写下心得分享。

immunejj

总结下来，主要还是两个字：坚持但是怎么样能坚持的下来？不光要坚持吃还要坚持动，说起来容易做起来难，所以我想来想去从这两方面入手
首先不要期望太高，不要拿那些明星的身材要求来要求自己，摄像机会把人放大十斤的效应，所以基本上你看到的网红身材都是PS过或者是现实中非常瘦的。比如我，我并没有太多时间运动，所以我只把目标定在不松垮不堆肥即可，有了效果继续维持的话只会更好不会变差。
此外，需要避开一个最大的误区：不要以体重来定胜负！做健身的人就会知道，肌肉比肥肉重得多却体积小得多，而且只有肌肉含量增加的人才会不容易反弹啊！所以体重增加不可怕，你的围度才是真正的标准尺。以我为例，153的个子，之前增增减减就没有下过100斤的时候，现在基本上都维持在110斤以上，但是却比以前看起来标准，腰围这一年基本都是维持在70厘米不动。照片中是快要来例假了有点浮肿，平时看起来应该更结实一点点。至于腰围估计很多妈妈会说不够细啊！这个没有办法，因人而异，看图就知道，最下面一根肋骨是决定最细腰围的（这就是为什么会出现女明星去肋骨瘦腰的原因），所以是否自己的最细腰围自己掌握就好，切忌拿别人的标准来衡量自己哦！

immunejj

说回“坚持”二字，我分开来说1、坚持运动，说起来容易做起来难。想坚持下来，只能找从自己最容易坚持和最喜欢的运动入手。去年我先从自己最喜欢的游泳入手，因为游泳凉快舒服，我能坚持下来每天游泳。但是游泳有个问题，只能塑形，减脂效率不行。于是恢复到减脂上面来。当时闺蜜介绍了一个APP叫做KEEP，推荐的原因是上面很多训练在床边做就可以啦！于是我从她推荐的HIIT适应性训练入手，开始学会这种迅速提高全身燃脂的训练。只需要二十分钟，但是燃脂效率堪比跑步一小时，容易有成就感；而且不枯燥，每个动作之间有休息调整，做完了有相应的拉伸运动，而且每一次的训练在全身运动的同时会集中某个部位集中训练，每天做一次，一周下来实际上是全身运动的同时每个部位都得到了轮流的加强运动，效果确实不错！
2、坚持饮食合理。这一点对于吃货来说真的有点难了。我是那种经常看到羊城美食上有介绍什么好吃的，无论多远都会跑去一试的人，吃大餐绝不吝啬自己的胃口。可是又要控制口怎么办？这么多年，不是没有试过节食减肥，可是那种全身无力还有流口水的绝望感实在太难坚持，最关键是这种方法即使我减到最低100斤的时候，基本上胸也差不多软了好多。。。。。。。实在得不偿失。一旦恢复正常饮食后果就是肚子迅速反弹。为了做到健康饮食，首先要纠正一个很重要的观念：必须每天吃满最低代谢热量。女生来说一般在1200-1400卡左右，以我为例，每天必须要保证最低1400卡的热量摄入，这样的情况下再进行运动，那么运动热量减去多少就是多少，要知道累计减去10000大卡就等于一斤脂肪，很大一堆呢！

immunejj

对于饮食控制，实在不知道热量情况的可以学我下载一个APP比如薄荷，里面有那种帮你设计一天餐单的同时可以计算热量功能的都可以。因为这种APP都会有一个食物库，基本上能想到的食物里面都有，如果不知道吃的分量还可以就选择计量单位是一碗还是一盘什么的，非常容易，操作多了以后就会知道，什么样的食物其实是属于美味饱腹又热量不高的，什么都可以吃，巧克力零食都可以，各种肉，各种蔬菜各种饮料都可以，只不过建议你在早上尽量吃这一天中热量最高的食物，晚上尽量放热量低但是容易饱腹的食物，中午随意。如果那一天你要吃大餐，那么大餐大概算八百到一千卡，剩下的你放到早上和中午分开吃就可以了啦。我的经验是，早上尽量吃一个白煮蛋，可以增加一天的饱腹感，其他的随意。可以尽量按照你平时能吃的东西丰富一些。切忌不要不吃碳水化合物，我并不相信所谓的高蛋白餐能减肥，毕竟热量消耗不了不运动还是会变成脂肪的。碳水化合物、纤维素和蛋白这三样每天均衡，一天下来可以吃的很好。
比如我下面这个餐单：早餐吃燕麦粥、白煮蛋、牛肉肠粉；中午可以随意吃，两荤一素一份饭都行，毕竟吃得太多也睡午觉难受啊；到了下午肚子饿可以喝杯牛奶或者酸奶；晚上可以吃两个大鸡腿加个苹果。

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而且我并不是每天都会严格按照热量来吃，时不时我会奖励自己吃一顿大餐，然后继续努力。你一定要相信，一顿大餐真的真的不会就让你胖回去的！
总结下来，在掌握上面所说的，用最舒服的方式坚持下来合理饮食和运动习惯以后，避开以下几个常见的思想误区，会非常有好处：1、不是多吃了一顿或者少做了一天运动就有罪！身体是一个会自我均衡的机体，偶尔奖励自己一顿大餐并不会让你就此增肥，也没有必要第二天就去看体重，我说过体重不能说明问题；只要你不是明星，不需要像他们那么严苛的训练去面对众人，所以偶尔的放纵很正常，一周能坚持做两三次运动就可以啦，每天半个小时的高效率床边运动也是可以的！如果累了就不要运动，让身体保持在舒服的状态。要知道总是保持在很绝望难受的状态，只会摧毁你的坚持心
2、训练不可以一蹴而就。很多人急于求成，在一开始就跑去联系腹肌撕裂什么的， 以为天天做就是坚持必然成功，却没想过，错误的坚持往往导致事倍功半。肌肉是需要休息的，你每一次的锻炼都是对于肌肉纤维的撕裂和损伤。当你整体的机能和力量都没有提升起来的时候就急于去做各种强度训练，只会导致损伤甚至更严重的后果。注意看看健身达人，实际上他们是每次只练习某个部位的肌肉，然后让这个部位休息，下一次练习另一个部位的肌肉，等这一个部位的肌肉恢复了再进行下一轮训练。
3、核心力量很重要。所有的健身训练里面，我的体会是你要做好标准动作就必须要先练习好核心力量，也就是当你挺胸收腹时能感受到的腰腹力量。核心力量不够，做动作很难标准，会摇晃。而动作不标准必然达不到效果。与其做30个不标准的动作，还不如只做10个标准的动作效率高得多！

immunejj

   

想看宝妈全身照片。 一张马甲线不够过瘾啊

哈哈，谢谢小编推精华。我找找看有木有近照，因为平时太少拍照片啦

immunejj

应小编要求，顺便答谢推精华，我找了一张近照，不过这张前段时间的，但是我觉得效果还差不多吧，毕竟肌肉这东西穿上衣服都很明显的，那是很少数！其实我以前的旗袍高清写真也上过首页的啦

immunejj

其实写了这么多，我的核心观念就是：1、健身人人皆可，不要迷信所谓的速成法，要明白，只有运动这一件事是你坚持就一定有回报的事情；
2、寻找最容易坚持的方法，也就是让自己最舒服的方法，其实实践下来我发现，虽然四十岁的代谢已经很慢了，但是只要肯动起来，养成运动习惯是关键。过年吃东西也没有那么节制的情况下也并米有严重的反弹。话说，每天半小时的床边锻炼并不难对吧？一身汗对得起自己的感觉还是很爽的
3、你我皆凡人，不要迷信网上的所谓肌肉照片，也不要迷信所谓的标准体重标准腰围什么的，你的标准就是最好的，不要过于苛求自己，更不要急于求成。想想看，只要你养成了锻炼习惯，整个人的精气神已经是不一样，体姿还有气质已经是微整形了。不是明星不需要在那么可怜的健身和节食状态下生活，舒服就好。有多少人为了强求那个尺寸去动手术抽脂抽肋骨？话说如果真有这个勇气干嘛没有勇气好好生活和运动呢？你的运动习惯也是孩子良好的范本。
4、一定不要急于求成。这个是我最常见到的，总有人问怎么样快速减肥和爆减？只要是有运动习惯的人就会告诉你，只要是短期减下来的，要么是极其严苛的训练和节食，要么身体得病了。身体是很神奇的，只要你肯给予良好的习惯，她就会慢慢调整至最好的状态。对于女人来说，节食或者暴瘦还有一个最大的后果：胸部没有了。我在断奶之后，通过一个月的逐步断奶法得到好处，没有让胸部在断奶后缩水，因此我得到的经验是，慢慢来反而真的可以变成局部减脂了，因为你的肌肉含量在逐渐的增加，可是这样的情况下只要你不是特别苛求身体的体脂率，其实胸部是完全不会受到影响的。我已经马上四十岁，但是这么多年我从来不需要穿有海绵的文胸，因为完全不需要——我想这个跟我坚持不肯减肉肉的是有很大关系的。

immunejj

最后写一点，就是关于器械的问题：
并不是健身房才有器械练习，我选择的训练都是无器械练习，因为容易操作。但是当身体肌肉力量起来以后，完全可以自己在家里就能做了——哑铃训练。
因为举铁实际上是为了增加肌肉的力量才能增肌，对于普通人来说，其实一对哑铃就足够了，在家里，你还是做那些运动，比如臀桥，做的时候在腹部加上哑铃的重量，也就是相当于加大了臀肌的锻炼力度啦！
写了这么多，最后希望大家都能相信一点，不是明星或者健身达人才可以有马甲线，我们不苛求腹肌和肌肉块，但是普通人也可以通过自己的坚持达到自己喜欢的样子。适合你的才是最好的！

ireneshine

   

总结下来，主要还是两个字：坚持但是怎么样能坚持的下来？不光要坚持吃还要坚持动，说起来容易做起来难，所 ...

我身高体重都和你差不多，经过半年健身，要为从76也减到70了，明显紧实多了。

changepi

楼主很像我一个朋友！很有气质！

一婵妈

厉害了，看来我还要继续加油了

521why898

和楼主一样的身高，45KG，身上的肉肉比较松，楼主哪些运动可以收紧肉肉的？

immunejj

   

回复 521why898 的帖子
和楼主一样的身高，45KG，身上的肉肉比较松，楼主哪些运动可以收紧肉肉的？ ...

其实没有单纯局部紧致的运动，先能够自己全身动起来，核心力量增强了再加局部训练，自然会有紧致效果
来自[广州妈妈Android版]

qingxinkongqi12

坚持健身锻炼，生命在于运动~

cngdjy

感觉楼主的减肥方法比较实在，不是各种自虐型的

immunejj

   

回复 cngdjy 的帖子
感觉楼主的减肥方法比较实在，不是各种自虐型的

是，因为作为普通人，最关键是取悦自己而非他人，所以定的目标是长效而舒适，为的是能够建立长效的良好生活习惯，长久之计。从我的角度，我更愿意通过自己愿意愉悦的生活运动同时获得自己的小确幸，而不是通过短期自虐获得吸睛的效果，网红不好做的
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