attamoon

       这几年辞职在家啥也没干，眼见肉肉噌噌噌地往上涨，实在受不了自己的颓废，姐要改变，姐要彻底地改变！！！下定决心，不但要减肥，还要轰出腹肌！还要跑次半程马拉松！为了敦促自己，特来开个帖子，求鼓励，万一做不到请大家伙尽情的嘲笑我吧~！

要在不惑之年做最好的自己，就源于这样一个简单的想法，改变是必须的！再不疯狂就老了。每周末或周一上来更新。

目标：减脂8kg，马甲线，跑一次半马。
时间：2015年4月13日至2015年10月12日。

饮食原则：
1、不节食，保证营养全面，不能有饥饿感。
2、减脂阶段：戒糖少油，少精细碳水多粗粮，多吃蛋白质丰富食物。
3、晚餐戒主食，只吃菜。
4、每顿只吃7分饱，每天一个水果，少量坚果，补充复合维生素。
5、自律，还是自律！

减脂计划：
1、每天至少运动一小时或Ｔ25间歇有氧操一节。
2、每周三至四次健身房两小时抗阻训练，每周蒸一次汗蒸排毒。
3、每天填写《每周饮食与运动记录表》。
4、每天完成腹肌8分钟。（腹肌训练计划另列）

半马计划：（另列）
计划用12周时间完成

attamoon

[ 本帖最后由 attamoon 于 2015-5-25 16:00 编辑 ]

               减脂进度榜
　　　　　
　　　　体重kg 体脂肪kg  体脂率%  ＩＢＭ  肩围cm  上臂cm  腰围cm  臀围cm  大腿cm  小腿cm
4月13日　61.6　  18.7         30.3　　   24　    107　　　29　　84　  　99　 　55.5  　37.5
4月19日　60.2         /               /             /             /             /          /             /             /         /                                              /   4月28日   60.4     17.8         29.4         23.5      103      27.5        82         95          55        37                                             / 5月9日    59.8                                                                                                                                                                        /5月25日    58.4                                                 101     25.5        75         92          53         35.5

attamoon

减肥一个星期（4月13日到4月19日），成绩还算可以，从61.6kg降到60.2kg，体重下降1.4kg，对得起那些付出的汗水。

4月13号测得身高160cm，原始体重61.6kg，体脂30.3%，ＩＢＭ值24，肩围107cm，上臂29（左右对称），腰围84，臀围99，大腿55.5（左右对称），小腿37.5（左右对称）。

　　饮食方面主要把精细碳水（例如：米饭，包子馒头面条等）换成粗粮（例如：玉米、土豆、番薯、五谷杂粮等），晚上尽量减少碳水摄入，每顿吃七八成饱，不吃鸡鸭鹅猪皮，戒糖和碳酸饮料，上午和下午都会吃点水果或者少量干果（例如：腰果、核桃、巴旦木等等，通常都是十颗以内）顶顶肚子，不让自己有饥饿感觉，这样正餐时候不会控制不住食欲。
　　
　　运动方面有：周一5%爬坡走40分钟，3.5公里；周二慢跑53分钟，7公里；周三动感单车45分钟；周四5%~10%爬坡走53分钟，4公里；周五休息；周六健身房体能训练70分钟（累成狗一样……此处省略血泪字5000字）；周日户外走路41分钟，3公里。忘了说一声，周三至周五是姨妈登门时间，好运就是周三锻炼完姨妈才来，周四相对也是比较舒缓的运动。

attamoon

[ 本帖最后由 attamoon 于 2015-4-27 18:51 编辑 ]

4月20日至4月26日
       减脂期间，三分练七分吃，这是个真理。不控制好自己的嘴巴，练得再辛苦也白搭，这个星期嘴巴管控得比较好，尽量不外出吃饭，有一次实在躲不过外出吃饭，望着满桌美味我一遍又一遍的心里告诫自己：你正在减肥知道吗？现在每多一口都将抵消你在健身房所作的努力和汗水，真的，一想到那块卤鹅吃下去我前几天的汗水都白流了就没啥胃口了。还有，就是先吃素的，再吃荤的（挑自己爱吃的，就吃一两口，不要每个品种都吃），每口都过过热水减少油水摄入。下周五开始放“五一”三天假，俗话说“每逢佳节胖三斤”，那几天才是真正的考验来临。老公说要去哪哪哪吃啥啥啥
      这个星期的运动有:       周一健身房胸肩臀肌肉训练70分钟；      
      周二椭圆机10分钟，变速跑3公里21分钟；       周三腰腹肌肉训练70分钟，1.5%坡慢跑3.7公里30分钟；
      周四1~2.5%坡度变速跑8公里，68分钟；
      周五臀腿肌肉训练70分钟，变速跑5公里，46分钟；
      周六变速跑6公里，45分钟；
      周日肩臂腰腹肌肉训练70分钟，变速跑5公里，40分钟。   
      这样的强度练肌肉，肌肉会因为质量变好而储蓄水份，所以体重会略为上升，这是正常现象，具体数据要等到下周二（28号）才有空去测量，到时再更新。     
       全周无休，天天挥汗如雨，真想说自己也是蛮拼的了，新一代劳模非我莫属。

可爱宝马

亲，我期待你华丽丽的转身

可爱宝马

期待更新！！

attamoon

从4.28到5.9减肥总结：      中间有三天“五一”放假，天天在外面吃喝，我基本做到了拒绝烧鹅，猪劲肉，蜜汁排骨，毛血旺等等油荤大的菜，挑些海鲜和素菜全部过过热水吃，然后每天坚持做运动，4.28~5.5这几天体重没有上升，这是二十年来第一次过节体重不增加，也算是成功。从5.6号开始改变饮食结构，早午餐正常饮食，晚餐戒碳水和油水（仅仅是晚餐），而且晚餐在睡觉前三小时吃完，减脂效果很明显，5.6~5.9三天体重从60.4猛降至59.8。
       这说明吃和练相比，吃更重要些。所谓三分练七分吃，是有一定科学道理的。继续加油！


这十天做的运动还是全身力量训练+变速跑。每天保证1~2小时连续不间断的有氧。

可爱宝马

“每天保证1~2小时连续不间断的有氧”，什么意思？变速跑算吗？

郑彤彤妈妈

加油
来自[妈妈网Android版]

柠檬树果果

跑步啊运动啊我坚持不下来了，太累了，我在淘宝上买了一种叫香妃阁纤体茶的，喝了确实很有效果，我原来165斤，现在110斤，身体非常好，没有减肥后遗症，打算再继续喝下去，感兴趣的话，去淘宝搜索下吧

attamoon

回复 可爱宝马 的帖子

当然算啦

可爱宝马

   

跑步啊运动啊我坚持不下来了，太累了，我在淘宝上买了一种叫香妃阁纤体茶的，喝了确实很有效果，我原来165 ...

以前没结婚时，试过减肥药，现在有家有娃了，不敢拿自己的身体做试验了。还是运动减肥最好，就算减不了肥，也可以当作锻炼身体。

可爱宝马

   

attamoon 发表于 2015-5-18 08:10
回复 可爱宝马 的帖子

当然算啦

那你还挺厉害的
我变速跑，30分钟就累趴了

感觉全程心率差不多150了

yingge99

去健身房走请私教吗？还是自己练呢
该回复来自[广州妈妈iPhone客户端]

attamoon

回复 yingge99 的帖子

请了私教。

yolanda200901

你好棒啊~~体脂肪什么的去哪里测的~~

attamoon

5.10~5.25减脂总结：       体重减至58.4KG，从4.13到今天共减了3.2KG，体重掉得不算多，但是围度真是降得有点出乎我的意料，等会儿直接上图。
      后半个月跟以前的训练强度是一样的，不同的地方是晚餐基本上不吃油水和碳水，为啥说是基本上呢，是因为真的没办法做到完全戒掉，还是随心情吧。只想说，饮食比训练重要得多得多得多！！！！！
     举个一日三餐的例子给亲们参考

    早餐1：无糖酸奶一碗（就是平时吃米饭的小碗，一平碗米饭约250克），小黄瓜一根，蒸土豆一个，蛋白一个，煎豆腐一小块（市场卖的一整块豆腐的1/4）。
   早餐2：燕麦紫薯牛奶粥一碗，凉拌紫甘蓝一碟（碟子直径15厘米），水煮鸡胸肉一小块（生的时候有手掌大小）。
   午餐1：蒸南瓜一块或者米饭半碗，瘦肉炒丝瓜或者牛肉炒茭白，炒大白菜。
午餐2：蒸小番薯2条，卤牛肉2两，木耳蒸鸡，炒青菜。
    晚餐1：盐水煮青菜，蒸小番薯或者蒸土豆1个。
    晚餐2：凉拌黄瓜，盐水煮秋葵。

     其实，身体真是不需在太多食物，这样的饮食我以前跟本不敢想象，想着这么斋会不会营养不良饿死，事实证明这一个半月以来，身体各项指标都在朝好的方向进步，肌肉量增加，肌肉含水量也增加了，体脂减少了，肺活量增强了，人的精神也很好。

可爱宝马

赶紧上围度变化数据

chrif

加油，我也在减，不过没LZ那么大强度，到现在快一个半月了，减了5斤，目标是二十斤啊，哭