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所以说我让我吹爆的减肥方法是我踩过大大小小的减肥坑总结出来的，我试过三天只吃苹果肠痉挛胃酸反流，也试过第一次跑步就强迫自己跑了五公里多结果后面几天完全不想运动，最先开始减肥的时候真的很迷茫，单纯以为吃得少运动得多就能瘦得快，其实真心不是的。
减肥必须要以健康为前提，如果是走捷径瘦下来的（比如节食和吃减肥药），那么不仅身体会搞垮，体重反弹以及各种副作用都会让你招架不住。
这里先提出大家在减肥过程中可能会遇到的疑惑点；
1.减肥不等于减体重
很多人觉得减肥就是减体重，实际上减肥是减掉多余脂肪，正是由于我们的脂肪在不断减少，而体重却是起起伏伏甚至有时会越练越重的原因，稳定下来就好了。
2.碳水不是减肥克星
要知道饭、面、水果、豆类和薯类等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物，大家在制作减脂餐的时候可以选择搭配些低碳水主食。
3.少吃节食也会变胖
你以为自己吃的少就不会胖？实际上让你变胖的原因有很多，如果你只吃高密度的食物，运动量不够多，基础代谢变低都会让你发胖，更别说其他的湿胖和水肿胖了，节食那就更不现实了，你总不能一辈子不吃东西吧？因为节食会导致基础代谢下降的同时也会流失肌肉，肌肉是消耗脂肪的，流失反而对减肥不利，所以节食后一旦恢复饮食，那么减下来的会马上反弹回去。
4.减脂增肌都要吃肉
但是要吃蛋白质含量高的肉肉！因为我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，特别是肌肉！高蛋白质的补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，很多高蛋白质餐是比较饱腹能扛饿的！
所以不管是减肥还是增肌，我们都要吃肉！那么我们要摄取多少份量的蛋质为指标呢？大约是你体重的2倍数就好啦！！比如70公斤重的男士要摄取的蛋白质是140克，大家可以根据体重来算出，像下面这些常见的食物大家就可以参考下它们的一个指标哦！
一包250毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质 一只普通鸡蛋：6克蛋白质 150克瘦牛肉：36克蛋白质 150克鸡胸肉：33克蛋白质
5.早睡不仅健康，还减肥
虽然熬夜是年轻人的常态，但是和作息规律的人站在一块对比就出来了，因为熬夜和缺乏睡眠不仅会让你看起来精神颓靡，也会让你发胖；原理其实不难猜，我们熬夜就意味着错过了生长激素活跃的时间段(晚上23点-凌晨2点），继而影响到荷尔蒙的分泌，肌肉修复不完全，皮质醇的浓度升高也让我们容易囤积脂肪，而且运动的效果质量也会大打折扣，所以建议每天一定要睡够8个小时并且在23点之前就要就寝。
那么归根结底能让我吹爆的减肥方法很简单，一句话——合理作息+少吃多餐的饮食+坚持运动。
一、合理作息
合理作息要怎么去实现呢？首先我们需要根据自己的生活节奏情况给自己制定一个每日时间规划表，包括细化到每个时间点要做什么都要有个计划，比起吃饱了就躺着刷抖音的，你会发现我给自己安排的时间表充实且有意义得多。
7:00-7:30——起床时间，空腹喝一杯温水
9:00-9:30——这个期间不吃任何东西，在家干下家务活或者静下来看看书。
10:30——这个时间段可以喝杯温水或者吃个苹果来提高饱腹感,防止我们在午餐的时候暴饮暴食；
12:00——午餐时间，
13:00——吃过午饭后可以散步或者是靠墙站立半小时，促进我们消化
14:00——午休时间，一般睡20到30分钟就强制自己起来，因为睡多了也没意义，睡太久起床还艰难，睡醒的时候记得还是要喝上一杯温水；
15:00-15:30——这个时候饿了的话可以吃把坚果,可以选择巴旦木、杏仁这些可以帮助我们燃烧更多脂肪的坚果。
16:00-17:00——塑形运动时间，因为下午四五点钟的时候身体的新陈代谢很旺盛,适合做塑形运动！
17:30——喝杯温水来提高饱腹感或者小杯低卡酸奶,跟午餐前吃点水果或者喝水一个道理，防止晚饭的时候暴饮暴食！
18:00——晚饭时间
19:00-20:00——运动时间；建议大家在晚饭后的一小时到一个半小时再去运动，因为饭后如果没有适当的休息就去运动的话很容易肠痉挛，运动前可以吃些苹果或者香蕉。
22:30——上床睡觉，因为充足优质的睡眠可以保证脂肪燃烧，熬夜会胖对身体不好的危害前面已经强调过，所以再晚都不要超过11点睡觉。
小结；时间是挤出来的，可能加几天班会让你多点工资，刷抖音会让你快乐那么一两个小时，但是健康从来都是留给自律和克制的人。
二、少吃多餐
关于减肥的饮食，我试过轻断食也试过哥哈本减肥食谱，但是我觉得最健康的还是少吃多餐，而且少吃多餐也适合肠胃不好的人，那么为什么少吃多餐适合减肥呢？
因为少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次的摄入。早、中、晚还有各个时间段可以加餐，但是每天的总体摄入能量和卡路里不变；所以少吃多餐的饮食方法会在促进肌肉增长和减少体脂方面比多吃少餐效果更佳
早餐（8:00）
早上一定要吃早餐，如果不好好吃早餐，午餐和晚餐就会放纵自己的食欲，导致吃得吃得更多，所以不吃早餐和体重增加几乎是同时发生的事，然后吃过早餐一比较，你的总摄入量会比吃过早餐的高出很多；而且有证明在青少年发育时期，不吃早餐的人BMI值通常会比较高然后就容易引起肥胖。
早加餐（10:30)
这个时候饿了可以吃点低卡无糖的酸奶或者是一个苹果来给自己加餐。
午餐（12:00)
这里我给大家整理了一份自制减脂餐的食物搭配指南，碳水+蛋肉+蔬菜+水果，大家可以根据这些食物来DIY减脂餐，卡路里控制在500大卡左右就好！
一、主食类
糙米饭、紅豆、绿豆、燕麦米、黑米、紫薯、红薯、玉米、魔芋、意面、荞麦面；
二、蛋肉类
牛肉、鸡胸肉、虾类、鸭肉、鱼肉、龙利鱼、鸡蛋、鹌鶉蛋、去皮鸡腿；
三、蔬菜类
冬瓜、西兰花、黄瓜、番茄～洋葱、生菜、绿豆芽、波菜、木耳、香菇、茄子、豆角、卷心菜、花菜、白菜、萝卜、青椒；
四、水果类
苹果、火龙果、香蕉、蓝莓、西柚、柠檬、红枣、狝猴桃、草莓、梨子、木瓜、桃子；
午加餐（15:30)
吃一小把坚果或者是喝一杯水来过渡。
晚餐（18:00)
晚加餐（21:00之前）
晚上加餐的时间最好是在运动之前不超过晚上21点，然后运动过后到睡觉之前都不要再进食了，晚加餐建议吃点小黄瓜或者的番茄，这两样东西100克才16大卡。
小结；减肥期间少吃多餐大家要控制好总热量，女生的话在不影响身体正常代谢加上运动的情况下最好每日摄取的卡路里范围在1500~1700大卡之间，不要觉得这个数字很难实现，怎么吃真的很重要，能让你饱腹的200g青瓜也就32大卡，但是4小个半熟芝士已经1600大卡了，大家一定要好好管理
来自[广州妈妈Android版] |
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发表于 2020-8-27 23:03
发表于 2020-8-28 09:12
