兜兜有米乐呵呵

很多女人到了围绝经期，也就是快绝经、月经开始乱的那几年，身体会悄悄发生一个大变化——肌肉掉得特别快，比年轻时候快得多。你可能没感觉，但肌肉一少，代谢就变慢，人容易发胖、怕冷、没力气，稍微动一动就累，关节也开始不舒服，腰酸背痛成了家常便饭。
这个阶段，真的别只想着散步、跳操，一定要多做力量，就是简单的举小哑铃、深蹲、靠墙静蹲、平板支撑这些，在家就能做。肌肉多，代谢才稳，人看着紧致、有精神，也不容易老得快。
别以为年纪大不用练肌肉，恰恰相反，这个时期练肌肉，是为以后储存能量，到老了才不会松松垮垮，走不了路，背驼等现象，围绝经期因为激素下降，肌肉流失速度是平时的好几倍，再不练，肌肉只会越来越少。
下面我介绍几种居家练的几个体式

1. 起始姿势：双脚与髋同宽站立，膝盖微屈，双手握住哑铃自然垂于大腿前侧。腰背保持挺直，核心收紧。
2.动作过程：
以髋关节为轴，缓慢向后推臀，上半身向前俯身，让哑铃沿着大腿前侧向下滑动。
感受臀部和大腿后侧的拉伸，直到身体与地面约呈45°角，或感到拉伸感明显时停止。
用臀部和大腿后侧的力量发力，将身体推回至起始位置，注意不要用腰部代偿。
3.呼吸节奏：俯身时吸气，起身时呼气。

1. 起始姿势：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与髋同宽，脚尖朝前。
将哑铃放在髋部上方，双手轻轻扶住以固定位置。
肩胛骨收紧，下背部贴地，核心收紧。
2.动作过程：
用臀部和大腿后侧的力量发力，缓慢将髋部向上推起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条斜直线。
在最高点时，用力夹紧臀部，保持1-2秒，感受臀部的收缩发力。
缓慢控制身体下放，回到起始位置，但不要让臀部完全着地，保持肌肉持续紧张。
3.呼吸节奏：起身时呼气，下放时吸气。

1. 起始姿势：双脚略宽于肩站立，脚尖微微向外，双手各持一只哑铃举至肩前，掌心相对。腰背挺直，核心收紧。
2.动作过程：
缓慢屈膝下蹲，同时向后推臀，像要坐进一把椅子里。
下蹲至大腿与地面平行或略低，膝盖方向与脚尖一致，不要内扣。
用脚跟发力，站起回到起始位置，感受大腿前侧和臀部的收缩。
3.呼吸节奏：下蹲时吸气，站起时呼气。

1. 起始姿势：双脚并拢站立，双手各持一只哑铃垂于身体两侧。
2.动作过程：
向前迈出一大步，屈膝下蹲，直到前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不触碰。
保持身体垂直，核心收紧，用前腿脚跟发力，站起回到起始位置。
完成一侧次数后，换另一侧进行。
3.呼吸节奏：下蹲时吸气，站起时呼气。

1. 鸽子式（拉伸臀腿）
单膝跪地，另一条腿向前屈膝，小腿横在身前，上半身保持挺直，双手撑地或向前延伸。
身体重心缓慢下沉，感受臀部和大腿前侧的拉伸感，保持30秒后换边。
作用是放松深蹲、硬拉后紧张的臀部和髋部肌群。
2.大腿前侧拉伸
单腿站立，另一条腿屈膝，用手抓住脚背，将脚跟拉向臀部，膝盖并拢。
保持身体直立，核心收紧，避免腰部过度后弯，保持30秒后换边。
作用是缓解弓步蹲、深蹲后大腿前侧的紧张感。

建议一个星期可以做二到三次训练半个小时，逐渐增加到每个动作能做到四五组，做力量前花十几分钟做下拉身，训练完后可以花半个小时做做有氧运动，为了以后的幸福，大家练起来，加油😉😉😉

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goldengirl0623

楼主说的，我很赞成✅，也一直锻炼中。
但副作用大，岁数是阿姨级，腰围64CM,  臀围90CM，会忍不住不断给这副Body买漂亮衣服的

aiaixia2003

楼上可真优秀啊，我现在也每天运动75分钟，坚持了四个月了，体重好像没变化，腰围从74减到了70，臀围92，确实全身紧致了。
但是我是运动，没有加上力量，我觉得加上力量的话，我75分钟坚持不下来啊

aiaixia2003

   

楼主说的，我很赞成✅，也一直锻炼中。
但副作用大，岁数是阿姨级，腰围64CM,  臀围90CM，会忍不住不断给这 ...

魔鬼身材

兜兜有米乐呵呵

   

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楼上可真优秀啊，我现在也每天运动75分钟，坚持了四个月了，体重好像没变化，腰围从74减到了70，臀围92，确 ...

要做力量加有氧才能减脂
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xiaoyi1974618

我一直做这些，另外加上游泳，腰围61，臀围85，体重90斤，另外提醒一下，一定要做运动前热身，运动后拉伸，我现在就是臀大肌发炎，痛到死，几个月了，什么运动都不能做。
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兜兜有米乐呵呵

   

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我一直做这些，另外加上游泳，腰围61，臀围85，体重90斤，另外提醒一下，一定要做运动前热身，运动后拉伸， ...

是的，这样不容易受伤
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